Планка – упражнение, которое позволяет укрепить мышцы корпуса, спасти от болей в спине и снизить вес. Но чтобы добиться положительного эффекта, необходимо правильно выполнять планку. В этой статье мы расскажем, как это сделать.
Шаг 1: выберите правильную поверхность
Прежде чем начать, необходимо выбрать подходящую поверхность. Оптимальным вариантом будет твердая ровная поверхность, такая как пол или коврик для йоги. Избегайте выполнять упражнение на скользких поверхностях, таких как карпет.
Шаг 2: примите правильную позицию
Правильная позиция – это ключ к успешному выполнению планки. Встаньте на всех четырех, затем опустите локти на поверхность, используя кисти рук. Расположите локти под правильным углом и сформируйте линию от плеч до локтей. Оптимальный угол наклона тела составляет около 30-40% от вертикали.
Шаг 3: держитесь в позиции, не меняя угла
Когда вы находитесь в правильной позиции, держитесь в ней не менее 20 секунд. Не обращайте внимания на боль, которую может вызвать это упражнение – она будет постепенно уменьшаться с каждой тренировкой.
Шаг 4: увеличьте время и повторите
Как только вы сможете удерживать позицию не менее 20 секунд, попробуйте увеличить время до 30, 40 или даже 60 секунд. Также повторяйте упражнение несколько раз за одну тренировку.
Шаг 5: добавьте разнообразие
Чтобы сделать упражнение более интересным и разнообразным, вы можете изменить позицию рук – например, держать их вместе или выполнять планку на одной руке. Также можно поднять одну ногу jirukoso.com на несколько секунд или выполнить планку с касанием плечами.
Шаг 6: не забывайте про дыхание
Важным элементом успешной планки является правильное дыхание. Во время упражнения не задерживайте дыхание – вдыхайте и выдыхайте глубоко и равномерно.
Заключение
Планка – прекрасное упражнение, которое помогает укрепить мышцы и снизить вес. Однако, как и любое другое упражнение, она требует правильного выполнения и регулярных тренировок. Следуя нашим простым шагам, вы научитесь выполнять планку правильно и получите максимальный эффект от упражнения.
Правильное выполнение планки помогает избежать травм и достигнуть лучших результатов в укреплении мышц и снижении веса. Кроме того, есть несколько рекомендаций, которые могут помочь улучшить эффект от выполнения этого упражнения.
Рекомендация 1: не забывайте о правильной форме
Важно, чтобы во время выполнения планки вы не выгибались, не провисали в пояснице и не складывали локти. Для достижения лучших результатов держите корпус прямым, локти под углом и затягивайте мышцы брюшного пресса. Не забывайте дышать.
Рекомендация 2: начинайте с небольшого времени
Если вы новичок, не отчаивайтесь, если не можете удержаться в позиции более 10-15 секунд. Важно начать с того, что позволяет вам удерживать правильную позицию без перерывов. Постепенно увеличивайте время удержания позы на 5-10 секунд каждую неделю.
Рекомендация 3: сочетайте планку с другими упражнениями
Чтобы повысить эффективность тренировок, сочетайте выполнение планки с другими упражнениями для мышц корпуса и спины. Например, наличие гантелей может помочь усилить тренировку мышц.
Рекомендация 4: выделяйте время на отдых
Для успешного выполнения планки требуется фокусироваться и контролировать тело в течение упражнения. Однако важно не забывать выделять время на отдых между упражнением, чтобы мышцы успели восстановиться. Дайте себе немного времени на отдых между повторениями и не забывайте о растяжке мышц после тренировки.
Заключение
Следуя простым рекомендациям, вы сможете получить больше преимуществ от выполнения планки. Помните, что важно начинать с небольших интенсивностей и постепенно увеличивать время выполнения упражнения. Ежедневный тренировочный режим поможет вам достичь лучших результатов в укреплении мышц и снижении веса.