Вопрос, как расчитать необходимое количество калорий для похудения – один из самых популярных в области здорового образа жизни. Правильное расчитывание калорийности пищи – это ключ к эффективному и здоровому похудению.
Существует несколько методов расчета калорийности питания, вот некоторые из них:
1. Метод Харрис-Бенедикта
Этот метод расчета основан на формуле, учитывающей пол, возраст, вес и рост:
Для мужчин: 88,36 + (13,4 x вес в кг) + (4,8 x рост в см) – (5,7 x возраст) = BMR.
Для женщин: 88,36 + (9,2 x вес в кг) + (3,1 x рост в см) – (4,3 x возраст) = BMR.
Полученный результат умножается на коэффициент, который зависит от уровня активности:
- Минимальная активность (сидячий образ жизни) – 1,2
- Легкая активность (1-3 раза в неделю) – 1,375
- Умеренная активность (3-5 раз в неделю) – 1,55
- Высокая активность (6-7 раз в неделю) – 1,725
- Очень высокая активность (тяжелая физическая работа или занятия спортом каждый день) – 1,9
Итоговый результат – это количество калорий, которое необходимо потреблять, чтобы поддерживать текущий вес. Чтобы похудеть, вы должны уменьшить это число на 20-30%.
2. Метод Миффлина-Сен Жеора
Этот метод более точный и учитывает не только пол, возраст, вес и рост, но также уровень метаболизма. Формула для расчета:
(10 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) – (5 x возраст) + S = BMR.
Для мужчин S = 5, для женщин S = -161.
Результат умножается на коэффициент активности, как и в предыдущем методе, и уменьшается на 20-30%, чтобы получить количество калорий, необходимое для похудения.
3. Использование специальных приложений и калькуляторов калорийности
Сегодня на рынке существует множество приложений и онлайн-калькуляторов, которые помогают расчитать калорийность питания. Они также могут учитывать индивидуальные потребности витаминов и минералов, что делает этот метод более точным и надежным.
Важно помнить, что для здорового и эффективного похудения необходимо не только правильно расчитать калории, но и следить за качеством и составом питания, а также вести активный образ жизни.
Когда речь заходит о здоровом образе жизни и приведении фигуры в форму, расчёт количества калорий в пище представляет собой один из самых главных моментов. Корректность расчёта калорий позволит сориентироваться в том, сколько необходимо bono.odessa.ua съедать продуктов ежедневно, чтобы сбросить вес в требуемых рамках без ущерба для организма и здоровья.
Существует несколько методов расчета калорийности питания, рассмотрим некоторые из них:
1. Метод Харриса-Бенедикта
Этот метод является первым и самым простым. Он основывается на формуле, учитывающей разный уровень метаболизма у мужчин и женщин, и связывает его с тем, сколько мы желаем съедать выпечки и продуктов. Необходимо выполнить следующие действия:
- Для мужчин: 88,36 + (13,4 × вес) + (4,8 × рост) – (5,7 × возраст) = основной обмен веществ (ООВ) в ккал/сутки
- Для женщин: 447,6 + (9,2 × вес) + (3,1 × рост) - (4,3 × возраст) = ООВ в ккал/сутки
Для похудения необходимо уменьшить количество калорий на 20-30% от полученного результата, а также умножить на коэффициент активности:
- Минимальная активность (сидячий образ жизни) – 1,2
- Легкая активность (1-3 раза в неделю) – 1,375
- Умеренная активность (3-5 раз в неделю) – 1,55
- Высокая активность (6-7 раз в неделю) – 1,725
- Очень высокая активность (тяжелая физическая работа или занятия спортом каждый день) – 1,9
Итоговый результат является количеством калорий, которые должен получить организм в день, чтобы поддерживать текущий вес.
2. Метод Миффлина-Сен Жеора
Этот метод более сложный, но в то же время гораздо более точный, так как принимает во внимание уровень метаболизма каждого индивидуума. Данный метод использует формулу:
9,99 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) - 4,92 × возраст + S
Для мужчин S = 5, для женщин S = -161.
Умножаем полученный результат на коэффициенты активности, а затем уменьшаем на 20-30% для похудения.
3. Использование специальных приложений и калькуляторов калорийности
Нынче на рынке есть множество программ и онлайн-калькуляторов, с помощью которых можно точно расчитать калорийность продуктов. Они также могут рассчитать количество витаминов и минералов, необходимых каждому человеку отдельно. Именно из-за этих факторов использование приложений является более точным и правильным вариантом.
Важно помнить, что расчет калорийности питания – это лишь часть пути к приведению фигуры в форму. Также необходимо следить за составом и качеством питания, а также не забывать о физической активности.